Μια υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη εκπαίδευση και απόδοση. Επομένως, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αλλά μην το θεωρείτε δίαιτα! Όπως και η προπόνηση, η δίαιτα στο Jiu Jitsu είναι ένας τρόπος ζωής. Η ιδέα δεν είναι να μειώσετε τις θερμίδες αλλά να αποφασίσετε τι και πότε να φάτε για να παρέχετε τη μέγιστη διατροφή και ενέργεια στο σώμα σας. Η προπόνηση είναι πολύ απαιτητική τα σκληρά roll σπρώχνουν τη καρδιά στα όριά, ενώ η υψηλή πίεση δοκιμάζει τη μυϊκή αντοχή μας. Για να διατηρήσετε το σώμα σας ικανό να ανταποκριθεί, πρέπει να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές. Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τα οφέλη σας, θα πρέπει να εξετάσετε ένα ευρύ φάσμα επιλογών διατροφής.

Η πρόσληψη θερμίδων, το ποσοστό μακροεντολών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) και ο συγχρονισμός θρεπτικών ουσιών είναι κρίσιμα για την απόδοσή σας. Η υπερκατανάλωση τροφής είναι πάντα μια συνταγή για καταστροφή. Το να γνωρίζετε πόσο και πότε να φάτε θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ενεργειακή σας απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βοηθήσετε την ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Κάθε διαφορετική μακροεντολή ενεργεί διαφορετικά στο σώμα σας, και μερικές χρησιμοποιούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, ενώ άλλες είναι καλύτερες για τις ημέρες της ανάπαυσης. Ο θρεπτικός συγχρονισμός ή η κατανάλωση συγκεκριμένων μακροεντολών σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να τα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά για να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, τα λίπη χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για την πέψη στο σώμα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Επομένως, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη επιλογή για σνακ πριν ή μετά την προπόνηση από ό, τι τα λίπη. Από την άλλη πλευρά, ένα ποσοστό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να λειτουργήσει καλά τις ημέρες ανάπαυσης επειδή σας κρατάνε περισσότερο, καθώς είναι πιο αργά στην πέψη.

Μια καλή δίαιτα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απόδοση ενός αθλητή BJJ. Η γνώση των σωστών τύπων φαγητού για κατανάλωση (ολόκληρα τρόφιμα έναντι ενεργειακών ποτών), καθώς και οι σωστές ποσότητες και ο χρόνος, μπορεί να οδηγήσει το παιχνίδι σας σε άλλο επίπεδο. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια δίαιτα που είναι κατάλληλη για εσάς:

1. ΦΑΤΕ ΤΟΥΣ ΣΩΣΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων (υδατάνθρακες): απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα που αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος στο σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά, αλλά περιλαμβάνουν επίσης φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είναι ένα εξαιρετικό σνακ πριν ή μετά την προπόνηση, επειδή είναι γρήγορα εύπεπτα και παράγουν ενέργεια γρήγορα στο σώμα. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες θα σας προκαλέσουν συντριβή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα θα σας δώσουν βιώσιμη ενέργεια για ολόκληρη την προπόνηση σας. Μερικά παραδείγματα εξαιρετικών σνακ πριν από την προπόνηση είναι:

• Φρούτα και φυστικοβούτυρο ή ξηροί καρποί
• Καρότα (ή οποιοδήποτε λαχανικό) και χούμους
• Φρούτα και γιαούρτι
• Granola και γιαούρτι
• Παρφαί φρέσκιας φράουλας με τυρί cottage
• Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα 
• Φράουλα, μπανάνα, βρώμη, γιαούρτι βάφλες.
• Σταφίδες με φυστικοβούτυρο και μήλο
• Τα Smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε πριν ή μετά την προπόνηση, αλλά να είστε προσεκτικοί όταν τα χρησιμοποιείτε ως αντικαταστάτες ενός γεύματος. Τίποτα δεν μπορεί ποτέ να αντικαταστήσει τα ολοκληρωμένα γεύματα.

2. ΧΡΟΝΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Για να διανείμετε ενέργεια σε όλο το σώμα σας στις καλύτερες στιγμές, πρέπει να ορίσετε τα γεύματα ή τα θρεπτικά σας όρια. Κατ ‘αρχάς, προσδιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε σε μια ημέρα. Στη συνέχεια, υπολογίστε τις μακροεντολές σας , την ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα.

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε διαφορετικές μακροεντολές για διαφορετικές ημέρες. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να παίρνετε περισσότερα λιπαρά για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη, οπότε το ποσοστό πρόσληψης λίπους θα είναι υψηλότερο. Τις ημέρες προπόνησης, η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι υψηλότερη για να υποστηρίξει την ενέργεια που χρειάζεστε στις προπονήσεις.

Μόλις ορίσετε τα ημερήσια ποσοστά μακροεντολών, μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας όλη την ημέρα. Τις ημέρες προπόνησης, να έχετε περισσότερα λιπαρά στο πρωινό και τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες για σνακ ή γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, ανάλογα με την ώρα που προπονήστε. Η πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει σταθερή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

3. ΜΕΓΕΘΟΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Μόλις έχετε ένα σχέδιο για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ποσοστά μακροεντολών, θα είναι ευκολότερο να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και τα μεγέθη της μερίδας. Δεν θέλετε να τρώτε υπερβολικά ανά γεύμα. 

Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που έχει τα όριά του ως προς την πεπτικότητα. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών και απλώς τη χρησιμοποιεί για θερμίδες. Τυχόν υπερβολικές θερμίδες από πρωτεΐνες αποθηκεύονται απλά ως λίπος. Στόχος για 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε γεύμα. 

Μια συναίνεση για τους υδατάνθρακες είναι ότι πρέπει να τρώτε μεταξύ 45 και 60 γραμμάρια ανά γεύμα. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να προσαρμόσετε αυτόν τον αριθμό σύμφωνα με το μακροοικονομικό σας σχέδιο. Από εδώ, μπορείτε να αλλάξετε ανάλογα την ποσότητα των λιπών ανά γεύμα. 

4.ΝΑ ΕΣΤΙΑΖΕΤΕ ΣΕ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ 

Θυμηθείτε, τίποτα δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή . Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, μείνετε μακριά από επεξεργασμένο ψωμί και ζυμαρικά όσο μπορείτε. Αντ ‘αυτού, μείνετε σε επιλογές ολικής αλέσεως, ρύζι, βρώμη και κριθάρι. Τα λαχανικά είναι επίσης απαραίτητα , καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. 

Επιλέξτε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, λάδι καρύδας και ξηρούς καρπούς αντί για τηγανητά τρόφιμα. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, το μοσχαρίσιο κρέας και είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. 

Βεβαιωθείτε ότι κάθε πιάτο που κάνετε είναι διαφορετικό και διαθέτει συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και λαχανικών. Τα σνακ πρέπει να αποτελούνται από συνδυασμό δύο μακροεντολών, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. 

Τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά, ζάχαρη, γλουτένη και αλκοόλ μπορούν να προωθήσουν τον ερεθισμό και τη φλεγμονή.